Planilha 01 - 5k Intermediário

Segunda-feira    3Km MO 70/80 – 126/144 (135)
20/06/11    1Km FO 85/90 – 153/162 (158)
    Repetir 1x
   
Terça-feira    3 km (LE) - Corrida Leve 65/70 (122)
21/06/11    6 x (1 km – MO/ i = 30´´) - MO 70/80 – 126/144 (135)
              3 km (LE) - Corrida Leve 65/70 (122)
   
Quarta-feira    Descanso
22/06/11   

Quinta-feira    2 km (LE) - Corrida Leve 65/70 (122)
23/06/11    4 x (1 km – MO/ i = 30´´)- MO 70/80 – 126/144 (135)
    4 x (500 m – MO/ i = 30´´)- MO 70/80 – 126/144 (135)
    2 km (LE) - Corrida Leve 65/70 (122)
   
Sexta-feira    4 km (LE)- Corrida Leve 65/70 (122)
24/06/11    3 km (MO) MO 70/80 – 126/144 (135)
    2 km (FO) FO 85/90 – 153/162 (158)
   
Sábado    3 x (3 km – FO/ i = 4´)
25/06/11   

Domingo    Descanso
26/06/11   

Segunda-feira    1 km (LE) Corrida Leve 65/70 (122)
27/06/11    2 x (2 km - MO/ 2 km – FO) -  MO 70/80 – 126/144 (135) - FO 85/90 – 153/162 (158)
   
Terça-feira    3 km (LE) 
28/06/11    6 x (1 km – FO/ i = 1´30´´)
    1 km (LE)
   
Quarta-feira    1 km (LE)
29/06/11    2 x (2 km – MO/ 2 km – FO)
   
Quinta-feira    1 km (LE)
30/06/11    5 x (1 km – MO/ i = 30´´)
    5 x (500 m – MO/ i = 30´´)
    1,5 km (LE)
   
Sexta-feira    Descanso
01/07/11   

Sábado    2 km (LE)
02/07/11    2 x (4 km – FO/ i = 4´)
    1 km (LE)
   
Domingo    Descanso
03/07/11   

Segunda-feira    1 km (LE)
04/07/11    2 x (2 km - MO/ 2 km - FO)
   
Terça-feira    2 km (LE)
05/07/11    5 x (1 km – FO/ i = 2´30´´)
    4 x (500 m – FO/ i = 1´30´´)
    2 km (LE)
   
Quarta-feira    Descanso
06/07/11   

Quinta-feira    1 km (LE)
07/07/11    5 x (1 km – MO/ i = 30´´)
    4 x (500 m – FO/ i = 1´30´´)
    1,5 km (LE)
   
Sexta-feira    1 km (LE)
08/07/11    2 km (MO)
    2 km (FO)
   
Sábado    Descanso
09/07/11   

Domingo    1 km (LE)
10/07/11    5 km (MF)
    1 km (LE)
   
Segunda-feira    Descanso
11/07/11   

Terça-feira    1 km (LE)
12/07/11    8 x (1 km – FO/ i = 2´30´´)
    1 km (LE)
   
Quarta-feira    1 km (LE)
13/07/11    10 x (500 m – FO/ i = 2´)
    1 km (LE)
   
Quinta-feira    1 km (LE)
14/07/11    4 x (1 km – MO/ 1 km – FO)
   
Sexta-feira    Descanso
15/07/11   

Sábado    Descanso
16/07/11   

Domingo    Dia da Corrida
17/07/11    1 km (LE) – Aquecimento
    5 km (MF) – Corrida
    1 km (LE) – Desaceleração

PARA 40 ANOS
LE 65/70 – 117/127 – 122      125
MO 70/80 – 126/144 – 135    135
FO 85/90 – 153/162 – 156     155
MF 95/100 – 171/180 - 176   175