103,6km em 15 corridas

31/07/11 -  5 - CapitalRun - Sudoeste
17/07/11 -  5 - Braskem Eco Run - Brasilia 2011
25/06/11 -  5 - Corrida Noturna de Brasilia 2011
19/06/11 -  5 - Circuito das Estações Adidas 2011 - Inverno
05/06/11 -7,6 - Volta do Lago Caixa - Trecho 08 - Piscinão - Parque Paranoá
22/05/11 -  5 - Track & Field Run Serires - 1ª Etapa - Park Shoping
30/04/11 -  5 - Fila Night Run
10/04/11 -  7 - 12ª Meia Maratona Internacional da Caixa de Brasilia
27/03/11 -  5 - Circuito das Estações Adidas 2011 - Outono
27/02/11 - 21 - Meia Maratona das Pontes
08/01/11 - 10 - 41ª Corrida de Reis
05/12/10 -  5 - Ciscuito das Estações Adidas - Verão
28/11/10 -  5 - Corrida da Caixa
24/10/10 -  8 - Mizuno 10 Milhas - Brasília
12/09/10 -  5 - Circuito das Estações Adidas - Primavera

31/07/11 - CapitalRun - Sudoeste

15ª Corrida: CapitalRun - Sudoeste
Nro.Peito: 659
Percurso: 5Km
Site: http://www.ativo.com/Eventos/MostraEvento.aspx?idEvento=4617
Colocação Geral: 103/354
Idade: 40
Categoria: M3140
Colocação na categoria: 39/116
Tempo Bruto: 00:28:44
Tempo Líquido: 00:28:02
Equipe: CAPIVARA
Video Chegada (nos 15"): http://www.superinscricoes.com.br/videofinisher/circuitocapitalrun/busca.php?numero_peito=659

Nova Planilha de Treino - Personalizada

Segunda-feira
45' LE

Terça-feira
Musculação

Quarta-feira
5'LE
10'MO
10'FO
10'MF
5'LE

Quinta-feira
5'LE
30'MO
5'LE

Sexta-feira
Musculação

Sábado
5'LE
30' MO
5'LE

Domingo Longão
Longão 10 a 12KM
Incluir subidas e descidas fortes

Domingo Tempo
5'LE
30' MF
5' LE


LE (125)  MO (135)  FO (155)  MF (175)

Braskem Eco Run - Brasilia 2011 - 17/07/2011

14ª Corrida:  Braskem Eco Run - Brasilia 2011 - 17/07/2011
Local: Parque da Cidade (metade sul - Acesso ao sudoeste)
Hora: 08:00
Número de Peito:     1087
Equipe:     CAPIVARA
Tempo Final:     00:28:58.33
Categoria:     M4044
Modalidade:     5k
Tempo Bruto     00:31:10.21
Classificação Total     255
Classificação por Categoria:    20
Classificação por Sexo:     228
Pace Médio:     00:05:47
Velocidade Média Total     10.3

Dia bastante seco, preciso treinar mais as subidas e largar do meio para frente.
Resultado abaixo do esperado (26:30).
Lição aprendida - voltar a treinar com planilha própria.

Treino com Planilha 01 de 20/06 a 17/07/2011

00015.01.15
Segunda-feira Descanso (corri no domingo)
04/07/11


00014.01.14 - 10Km - 1:17:44 - 7,42 

Domingo    1 km (LE)
03/07/11   2 x (2 km - MO/ 2 km - FO)
           1 Km (LE) - Plus
Adiantei o treino de Segunda-feira



00013.01.13 - 11Km - 1:15:57 (-8min) Liq. 1:08:00 - 6,10  

Sábado    2 km (LE)
02/07/11  2 x (4 km – FO/ i = 4´)
          1 km (LE)

00012.01.12
Sexta-feira    Descanso (Musculação)
01/07/11
   

00011.01.11 - 10Km - 1:18:03 - 7,48 

Quinta-feira    1 km (LE)
30/06/11        5 x (1 km – MO/ i = 30´´)
                5 x (500 m – MO/ i = 30´´)
                1,5 km (LE)

00010.01.10 - 2,5Km - 19:11 - 7,38

Quarta-feira   1 km (LE)
29/06/11       2 x (2 km – MO/ 2 km – FO)
Não consegui fazer o treino - corri 2,5Km



00009.01.09 - 10Km - 01:17:45 (9min) Liq. 01:08 - 6,48
Terça-feira    3 km (LE)
28/06/11       6 x (1 km – FO/ i = 1´30´´)
               1 km (LE)


00008.01.08 - 9Km - 57:53 - 6,39
Segunda-feira    1 km (LE) Corrida Leve 65/70 (122)
27/06/11         2 x (2 km - MO/ 2 km – FO)


00007.01.07
Domingo    Descanso
26/06/11  


00006.01.06 - 5Km - 26:56 - 5,31
Sábado     3 x (3 km – FO/ i = 4´)
25/06/11   Substituido pela Corrida Noturna da Caixa
 
00005.01.05 - 24/06 - 10,9Km - Condomínio (Não anotei o tempo)
4 km (LE)- Corrida Leve 65/70 (122)
3 km (MO) MO 70/80 – 126/144 (135)
2 km (FO) FO 85/90 – 153/162 (158)
(+ 1,9Km de caminhada)


00004.01.04 - 23/06 - 10Km - 1:19:30 - 7,9 - Parque da Cidade

2 km (LE)  - Corrida Leve 65/70 (122)
4 x (1 km  – MO/ i = 30´´)- MO 70/80 – 126/144 (135)
4 x (500m  – MO/ i = 30´´)- MO 70/80 – 126/144 (135)
2 km (LE)  - Corrida Leve 65/70 (122)

00003.01.03 - 22/06 - Descanso - Musculação e alongamento

00002.01.02 - 21/06 -  12Km - 1:31:08 - 7,58 - Casa até portaria 3 - Pista Qd 3
       3 km (LE) - Corrida Leve 65/70 (122)
       6 x (1 km – MO/ i = 30´´) - MO 70/80 – 126/144 (135)
       3 km (LE) - Corrida Leve 65/70 (122)
00001.01.01 - 20/06 -   8Km - 46:21 - 5,77 Casa até portaria 3
       3Km MO 70/80 – 126/144 (135)
       1Km FO 85/90 – 153/162 (158)
       Repetir


00000 (Número do Treino)
00    (Número da planilha e utilização)
00    (Numero do treino com a planilha)